从今年开始，长春市中考正式增加40分的体育分值。长春中考体育考试时间是5月6日~8日，现在掐着手指头算不到十天了，考生们开始进行大量训练，家长们也都捏着一把汗。如何能在冲刺阶段争取把体育各项考试都拿到高分，28日，记者采访了长春市几位体育老师，为考生们传授“考试秘籍”。

考前练习稳定为主避免“超量”

考前阶段，为了拿到好成绩，不少家长给孩子加大了运动量，这样做对吗？体育老师们提醒家长，千万别“超量”。

“从经验来看，这一阶段的训练以稳定为主。”长春市97中学体育工作者迟海龙说，“800米、1000米跑，在这时候提升不了了；投掷实心球、立定跳远、1分钟跳绳也已经基本定型。所以，将各项成绩稳定到当前水平，这样最好。”

迟海龙表示，体育中考的项目一般都包括速度项目、耐力项目和力量项目，这些项目主要靠平时的锻炼来提高，不可能靠考前突击练习来发展。有的家长临时“抱佛脚”，加大孩子运动时间和运动量，或者在培训班里密集补习，但千万不能超量。

“如果孩子的练习超了负荷，运动心理学上有个词叫‘超量恢复’。超的量大了，可能孩子就会一病不起，再也对体育没有兴趣，甚至吓得不敢练了。所以这段时间的状态应该是，成绩基本已经定型，想要突破有难度，但要巩固之前的成绩，做到稳中求胜。”迟海龙说。

考前一周还可在技术方面获得突破

考试前期，学生还可以从哪些方面入手呢？“在考前一到两周，考生可以自己去测试检验各个项目，发现薄弱环节，争取在技术方面获得突破。在每一个项目测试前，考生都应该有充分的热身训练。”对于一些自身体能差或者动作不到位的同学，初三毕业班体育老师赵阳建议，最后一周还是要抓技术，主要练动作，动作熟练连贯并配合协调。以投掷实心球为例，不是每一次用尽全力就是认真练习，而是规范动作更有助于成绩提升。

“比如说坐位体前屈，学生们一定有体会，运动完做这项练习，手伸出的长度不一样。”赵阳建议学生每天坚持联系，每天早上做，在脚下放个小板凳或者鞋盒子，请家长帮忙测量，第一天能够伸出15厘米，第二天能够伸出15.1厘米，就是良好的锻炼效果。

赵阳老师也认为，考前训练安全不容忽视，家长在陪孩子锻炼时，一定要充分、全方位地考虑学生在训练中的量、强度及运动技术掌握的情况，千万超负荷练习而导致运动损伤。考前训练时间短，一旦出现伤害事故，很难在短期内恢复，“伤不起，也等不起”。

提高成绩能怎么做？

中长跑秘籍>>

考前学生可自行计时模拟测试

中长跑是中考体育考试的必考项，测试同学们的身体素质，有很多同学认为自己的身体素质差，在中考体育考试中很难达标，这个想法是错的。迟海龙表示，在体育课上，老师会都有计划地对学生进行速度耐力的训练。学生只要在这阶段时间按照老师要求加大训练强度，就能提高跑步速度。

“马上临近考试，在开考前这段时间，学生可以自己进行计时模拟测试。”迟老师说，“在考场上，考生都要穿上智能计圈计时的专用背心参加考试，考生一定注意：身体的任何部位踩到起跑线或踩到起跑线前地面，都属于犯规。”

立定跳远秘籍>>

千万别踩线、助跑、垫步或连跳

迟老师说：“从在学校的训练来看，学生们立定跳远训练得都很好，由于是选择项目，学生可以根据自身的特点选择，比如身高高一点儿的可以选择立定跳远，有劲儿的学生可以选择实心球。”

“值得考生注意的是考试的时候不能有助跑、垫步跳等动作，这些考生一定记住，如果

助跑、垫步或连跳都算犯规。”

前掷实心球秘籍>>

在球出手瞬间用手指充分拨球

迟老师表示，考生可以根据自身的实际情况进行选择考试所选项目，实心球考试要注意力量和技巧的运用。

“掷球前预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，最后一次预摆时，身体形成反弓形，同时吸气，加速球的摆速。”迟老师说，“预摆结束后最关键的是用力，这也是投掷实心球的主要环节，蹬地、伸膝、收腹、向前引球等环节，最后在球出手瞬间，用手指充分去拨球。”

迟老师表示，踩线、助跑投掷、球体未经头部上方双手掷出等动作都是犯规动作，考生一定要注意。

跳绳秘籍>>

手柄左右手不要拿反反摇不计数

据了解，中考体育考生用的跳绳是由考点提供，跳绳手柄是符合人体工程学的带轻微弧度的塑料柄，塑料柄里带有芯片。跳绳用的绳体是6号钢丝绳，钢丝外面包裹着一层pvc，这种绳的特点是垂度好，比赛成绩好，通常用作专业竞速比赛。

迟老师说：“考生要注意双手握跳绳手柄，右手握计数手柄，橙色的按钮就是开始按键，考试时候左右手不要拿反了，因为这样出现的结果就是反摇，设备不会计数。”

另外，考生在考试过程中跳绳绊到脚，如果时间没到，考生可以接着跳。

坐位体前屈秘籍>>

腹部慢慢靠近大腿千万别拱背

“坐位体前屈的姿势大家都知道，考生脱鞋坐在测试床体上,两腿伸直,两脚平蹬测试床纵板,低头,上体前屈,两臂前伸,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。”迟老师说，“如果选择这个考试项目，考生一定要注意将腹部慢慢靠近大腿，千万别拱背。”

另外，考生在考试时一定要记住，双腿膝盖弯曲、突然发力至测试仪游标离开了考生手部、单手推动测试仪游标为犯规动作，犯规所得成绩无效。

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